Bir Vücut Geliştirme Sorusu
Merhaba arkadaşlar,Vücut geliştirme meselesiyle alakalı bir sorum olacak. Bu konuda pek fazla bilgisi olmayan biri olarak sorumun cahilliğini maruz görmenizi rica edeceğim. Sorumun anlamlı olması için öncelikle küçük bir tanıtım bilgisi vermem gerekiyor spor ve yeme düzenimle alakalı. Geçtiğimiz haz
Merhaba arkadaşlar,
Vücut geliştirme meselesiyle alakalı bir sorum olacak. Bu konuda pek fazla bilgisi olmayan biri olarak sorumun cahilliğini maruz görmenizi rica edeceğim. Sorumun anlamlı olması için öncelikle küçük bir tanıtım bilgisi vermem gerekiyor spor ve yeme düzenimle alakalı.
Geçtiğimiz haziran ayında yaklaşık 83 kilo ve 178 boyumla spor salonunda spora başladım. Ağustos ayına geldiğimde 75 kiloya düştüm. Haziran ayında 96 cm olan göbek çevrem, ağustos ayında 91'e indi. Haziran-Ağustos ayları arasında yaptığım spor ve beslenme temel olarak şöyleydi: Haftada 4-5 gün spor salonuna gidip günde yaklaşık 1,5 saat kaldım. Her gün, 15 dakika kardiyo egzersizi yaptım (orta ve yüksek hızlarda [kalp ritmim 165-180 arasında oluyordu]). Sonrasında, göğüs, omuz ve karın egzersizleri yaptım. Kısa bir süre de sırt egzersizi yaptım. Sonrasında yurt dışına çıktığım için 1-2 ay kadar spora ara verdim. Son 2 aydır da düzenli olarak spora tekrar başladım. Yine salonda çalışıyorum ve yine yukarıda bahsettiğim egzersizler çerçevesinde haftada 4-5 gün birer buçuk saatliğine gidiyorum salona. Soruma geçmeden önce, yeme düzenimi de söyleyeyim kısaca. Günde iki öğün (sabah ve akşam) yiyorum. Ayrıca, spordan önce ve sonra toplamda 500 ml kadar protein tozlu süt içiyorum. Akşam yemeğini 5’te yiyorum ve sonrasında başka bir şey yemiyorum. Şeker hiç tüketmiyorum (besinlerin içindeki doğal şeker hariç). Paketli gıda tüketmiyorum. Yediğim iki öğünde de yağ ve karbonhidrat oranını takip etmiyorum (tek baktığım şey yağ ve karbonhidratın her iki öğünde de aşırıya kaçmaması).
Soru: Şu an hâlâ 75 kiloyum ve genel olarak fit durduğumu söyleyebilirim (göbek çevresinin hâlâ 91 cm olduğunu ve çok fit gözükmediğini söyleyebilirim). Göğüsler, omuzlar ve kollar kötü durumda değil; ama fitness görünümünde de değil. Hâlâ yağ oranımı daha aşağı seviyelere çekmek istiyorum. Ancak, artık biraz daha büyük göğüslü ve adaleli bir görüntü kazanmak istiyorum. Yani daha bulky bir görünüm. Bu şekilde bir yeme ve egzersiz temposu ile, bu mümkün müdür? Daha açıkçası şunu merak ediyorum: egzersizleri biraz daha yoğunlaştırabilirim, zira bu zamana kadar kendimi aşırı kastığımı söyleyemem. Ancak, bu zamana kadar daha ziyade vücudumdaki yağlanmayı azaltmak ve daha sıkı bir görüntü elde etmek için spor yaptığım için, yediğim yemek miktarını düşürdüm. Bu tempoda yemeye devam ederek bulky bir görüntü kazanmak mümkün müdür spor temposunu arttırarak? Değilse, aldığım kalori miktarını arttırarak, yine de yağ yakmaya ve göbek çevresini inceltmeye devam edebilir miyim?
Uzunca bir soru olduğu için kusura bakmayın. Okuma zahmetine katlandığınız için şimdiden teşekkür ederim.
0
sekersiz turk kahvesi (
11.01.20)
öncelikle cardio artması lazım kesinlikle. kas oranını artıran şey cardio. spor dışı metabolizmanı hızlandıran da cardio. aynı cardio sürekli yapmak sıkıcı oluyorsa 20 burpee 8 bird dog crunch'tan 2 set ekle ya da haftada 1 gün salona gitme dağda bayırda ağırlık yeleğiyle ya da yüklü sırt çantasıyla yürü.
her gün iki havucu az sirke ve yağ ile rendeleyip salata olarak ye. kilo verdiğine göre iyi caloric deficit'tesin. büyük olmak için büyük yemen lazım. kahvaltıda 6 ile 12 arası yumurta ekle, öğünlerden birine bir kase yoğurt ekle. ye demiyorum burda ekle diyorum.
su içme miktarın ne kadar? erkeksin. işediğinde borudan çıkan renksiz olana kadar su içeceksin. eklemen gereken su miktarını bütün güne dağıtarak iç asla tek seferde 1 litreden fazla içme. vücudun susuz kalıyorsa büyük görünmeni engeller.
büyük olayım ama yağ dağılımı dengeli dağılsın biraz karışık. cardio yaptıkça zamanla spor dışı metabolizman hızlanacak ve bel biraz incelirken geri kalanı biraz büyüyecek böylece hedefin gerçekleşecek. uzun sürer ama mis gibi olur.
şu hareket bu hareket hangisi eğlenceliyse onu yap. kolay gelsin
0
paketli gida, şeker tüketmemek avantaj ama makrolarını sayman lazım. eksik kalori alıyorsan da kas gelişimin yavaşlar. sadece protein almanın da sana faydası yok çünkü yağ ve karbo da çok önemli. sebzeleri ve probiyotik gıdaları da eklemen lazım sindirim sistemin için.
büyümek dediğin şey ağırlık arttırmak. yani geçen ay 5X5 de 30 kilo yapabiliyorken şu anda 40 yapabiliyorsan kas kazanmışsın demektir. ağırlığı arttırmadan senelerce aynı devam edersen kas kazanamazsın sadece var olan hacim korunur. progressive overload diye geçiyor bu kavram.
0
öncelikle her ikinize de çok teşekkür ederim arkadaşlar. güzel tavsiyelerde bulunmuşsunuz. hepsini dikkate alacağım. @inekadam'a özelden yazmıştım.
orpheus arkadaş, yorumuna dair ufak bir sorum daha var. kalori hesabı yapmayı bir türlü beceremiyorum. o sebeple zaten birebir hesap yapmıyor olsam da genel olarak yağ ve karbonhidrat miktarına dikkat ediyorum diye yazdım. dediğin gibi sebze ve probiyotik alımına da özen gösteriyorum. zaten vejetaryen besleniyorum 5 yıldır; o sebeple bu noktalara bilhassa dikkat ediyorum. sorum senin ikinci paragrafın ile alakalı. çalıştığım ağırlık miktarlarını periyodik olarak arttırabiliyorsam, bu durumda otomatik olarak yeterli beslendiğim sonucuna varabilir miyim? çünkü ben kilo kaybetmeye devam ediyor olsam da, çalıştığım ağırlıkları periyodik olarak arttırabildim şu vakte kadar. herhalde bir noktada artık daha ileri götüremez hale gelirsem, o zaman biraz daha fazla kalori/yağ almam gerekecek diyebilir miyiz?
0
🌸
sekersiz turk kahvesi
(
11.01.20)
ağırlık arttıkça gelişim biraz düz bir ifade olsa da evet. ancak ağırlık arttırabilme kapasiten zaman içinde düşecek bu gayet normal. öyle olmasa 5 sene sonra 500 kilo kaldırıyor olman lazımdı.
daha ileti götürmeme olayına plato deniyor. platoyu aşmanın yolu daha fazla kalori değil aslında ya da tek başına kalori ile olmaz. dinlenme, cardio ve antremanlarda değişiklik yapılması gerekli ama bu limitlere kolay kolay geleceğini sanmıyorum.
0